El estreñimiento es algo que nos trae de cabeza a muchas mujeres, así que vamos a intentar dar luz en este tema y ayudarte a combatirlo de manera natural. Además hablaremos sobre las consecuencias que puede traer el estreñimiento en el suelo pélvico.

Lo primero, vamos a aclarar cuándo consideramos que una persona está estreñida, porque siempre pensamos que este término, tiene que ver con la frecuencia de las deposiciones, y aunque en parte es cierto, hay más factores que debemos tener en cuenta. 

mujer sentada en la taza del bater simulando estar estreñida

Síntomas del Estreñimiento

El estreñimiento tiene que ver con 3 factores: la frecuencia de las deposiciones, la naturaleza de las heces y lo dificultoso y/o doloroso de su evacuación

De manera fisiológica, deberíamos evacuar 1 vez al día o cada 2 días. Esporádicamente podría ser normal cada 3 días, puesto que no comemos ni bebemos la misma cantidad de líquido cada día.

Asimismo, la naturaleza de las heces debería ser más o menos pastosa, sin ser dura ni seca, lo cual dificulta su expulsión y su camino hacia el exterior. Y por último, la evacuación no debería ser ni dificultosa (no debería ser necesario realizar grandes esfuerzos para ello, ni durante mucho tiempo) y mucho menos, dolorosa.

De esta manera, podemos entender que aunque la frecuencia sea correcta, es decir, evacuamos a diario, pero con grandes dificultades, o heces duras y secas, podemos hablar de estreñimiento. Igualmente, si evacuamos con menor frecuencia, cada 2 o 3 días, pero la naturaleza de las heces es normal y no requiere de grandes esfuerzos ni dolor, no hablaríamos de estreñimiento. 

Una vez aclarado el concepto, podemos hablar de qué factores van a influir de manera directa en que padezcamos estreñimiento o no.

Factores que influyen en el Estreñimiento y el suelo pélvico

ESTREÑIMIENTO Y SUELO PÉLVICO
  1. Uno de los factores mas importantes que influyen en el estreñimiento es la DIETA. Una ingesta suficiente de líquido y de fibra, van a ayudar mucho a que nuestro ritmo intestinal sea el adecuado. En contraposición, si nuestra dieta es pobre en fruta y verdura, en cereales integrales y en líquido, veremos nuestro tránsito intestinal ralentizado, con las consecuencias que después veremos que puede acarrear. 
  2. Otro factor importante es la actividad física. Una persona activa y que hace ejercicio de manera regular, es más probable que no sufra de estreñimiento. El sedentarismo facilita que nuestro cuerpo y nuestro intestino, también se vuelvan lentos. 
  3. Otro punto importante a tener en cuenta son los hábitos defecatorios. Si, aunque parezca extraño, en este sentido, también “somos animales de costumbres”.

En la consulta siempre les cuento a mis pacientes la importancia de escuchar a nuestro cuerpo. Los bebés nacen con un reflejo innato llamado “reflejo gastrocólico”. Este reflejo consiste en que, cuando entra contenido al estómago, automáticamente el colon se activa para evacuar, siendo habitual la defecación nada más tomar el pecho o el biberón.

Con los años, tendemos a desoír esas señales y a posponer nuestra necesidad de evacuar por diferentes motivos: porque no es el momento, porque tengo cosas que hacer o porque, sencillamente, no me viene bien ahora.

Con esos malos hábitos, lo que conseguimos es almacenar las heces en el final del colon, donde se acaban resecando y convirtiéndose en duras y mucho más difíciles de evacuar.

El mero hecho de “almacenar las heces” también va a llevar a que la musculatura que soporta ese peso extra, el suelo pélvico, aumente su contracción.

Este aumento de contracción, se traduce en mayor dificultad para relajarse cuando llega el momento de la evacuación. Y así es como entramos en el círculo vicioso de “cuando tengo ganas, no es el momento y cuando es el momento, no tengo ganas”.

Consecuencias del Estreñimiento para el Suelo Pélvico

En los casos de estreñimiento, el suelo pélvico es el gran perjudicado.

De hecho, cuando vemos pacientes en consulta por disfunciones de suelo pélvico, el estreñimiento es casi común a la mayoría de ellas, y uno de los primeros objetivos de nuestro tratamiento. El estreñimiento no es compatible con un suelo pélvico sano. Lo castiga y lo lesiona. 

Estreñimiento y suelo pélvico
  • La primera consecuencia que podemos adivinar es el aumento del peso que debe soportar. Cuando acumulamos heces en la parte final del colon, la musculatura del suelo pélvico debe adaptarse a ese exceso de carga, y lo hace aumentando su tono muscular, lo cual, en la mayoría de los casos, se traduce en contracturas y tensiones que lo lesionan, llegando a producir dolor y disfunción. 
  • Otra de las cosas que sucede cuando sufrimos estreñimiento recurrente y persistente, es que necesitamos hacer grandes esfuerzos a la hora de evacuar, y además, no siempre son esfuerzos fructíferos. Es decir, que puede suceder que nos sentemos en el inodoro y después de un buen rato empujando, tengamos que irnos sin haber conseguido evacuar.

Esos esfuerzos mantenidos pueden llevarnos a que se produzca un descenso de todo el conjunto del suelo pélvico, produciendo microrroturas en la musculatura e incluso en casos más graves y prolongados en el tiempo, pequeñas denervaciones de la musculatura por ese descenso que acaba desgarrando los tejidos.

Es lo que en fisioterapia conocemos como el Síndrome del periné descendente. Acaba volviéndose incapaz de hacer su función de apertura del esfínter para la salida de las heces y desciende en conjunto. 

6 CLAVES PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO Y MEJORAR EL SUELO PÉLVICO

Si queremos acabar con nuestro estreñimiento, hay varias cosas que podemos hacer desde casa que te serán de gran ayuda:

ESTREÑIMIENTO Y SUELO PÉLVICO

1.- Dieta:

Como hablábamos al principio de este artículo, la ingesta de líquido y fibra va a ser determinante en la naturaleza de las heces y en la facilidad de evacuación. Por ello, deberemos revisar si nuestra dieta está influyendo negativamente en el estreñimiento. Yo suelo recomendar a mis pacientes, una consulta con un Nutricionista. Nos ayudará a llevar una dieta saludable y combatir el estreñimiento desde dentro.

2.- Ejercicio físico y postura

Debemos huir del sedentarismo para que nuestro cuerpo se active, y sus funciones con él.

De manera natural, cuando adoptamos una buena postura, es decir, erguidos, nuestro diafragma y nuestro abdomen trabajan de manera activa, ayudando a que el contenido abdominal no se estanque y ayudando a que las heces avancen hacia el exterior.

El ejercicio físico en general, también va a ayudar en este sentido. Cuando nuestra postura no es buena y vamos medio encorvados, observamos como el abdomen protruye hacia fuera y se desactiva. Esta desactivación, nos lleva a que el contenido intestinal se estanque, dificultando su salida al exterior y secándose por el camino. Eso nos llevará sin duda, a que la evacuación de las heces sea más dificultosa, llegando incluso a producir dolor. 

Por ello, debemos revisar que nuestra postura sea correcta, con una buena movilidad diafragmática y activación de la faja abdominal. Es curioso como muchas pacientes que inician ejercicio terapéutico, ven mejoras casi inmediatas en cuanto a su estreñimiento. Recuerda, ¡el ejercicio es salud!

3.- Hábitos defecatorios:

Reeducar el reflejo gastrocólico.

Como decíamos antes, es importante escuchar a nuestro cuerpo y hacerle caso en esos momentos de necesidad. Y quizás pienses: ¡es que eso, no siempre es posible!. Es cierto, a veces nuestro cuerpo es algo inoportuno ;). Si queremos recuperar un ritmo intestinal adecuado, podemos ayudarle mejorando nuestros hábitos al respecto.

Una práctica saludable sería sentarnos en el inodoro después de cada comida, para ver cómo poco a poco, esas ganas perdidas, se van recuperando. Al principio, veremos que nos sentamos y no pasa nada, pero a medida que pasen los días, ese reflejo suele recuperarse.

No debemos pasar mucho tiempo en el inodoro esperando a que las ganas vengan. 5 minutos pueden ser suficientes. Si vemos que no nos entran ganas, nos vamos y volveremos a sentarnos después de la siguiente comida. Verás cómo mejorar nuestras costumbres en este sentido, te sienta fenomenal.

4.- Postura en el inodoro

¡Sí! Este punto es súper importante también. De manera natural, el ser humano está hecho para defecar, miccionar y parir de cuclillas. Esa es nuestra naturaleza. Y tiene una explicación sencilla: en esa postura, nuestro suelo pélvico se relaja, se abre  y facilita la salida.

Por ello, es importante que en nuestro baño tengamos un taburete o una caja, que nos permita apoyar los pies y así tener las rodillas más altas que las caderas, simulando la posición de cuclillas pero sentados en el inodoro. Parece mentira cómo este pequeño cambio, puede hacer la evacuación mucho más sencilla. 

Estreñimiento y suelo pélvico

5.- Baños de asiento

Cuando vemos que, a pesar de seguir todos estos consejos, notamos mucha dificultad para sacar las heces, podemos recurrir a los baños de asiento.

Tan sencillo como poner un poco de agua bien caliente en la bañera y sentarnos durante unos minutos. El agua caliente facilita la relajación de la musculatura, que en casos de estreñimiento severo, se encuentra defendida y contracturada.

El calor local será un aliado. Debemos evitarlos en caso de hemorroides o edemas vulvares. 

6.- Evitar el síndrome del periné descendente:

Como hemos visto anteriormente, una de las peores consecuencias del estreñimiento, es el síndrome del periné descendente.

Para evitarlo, intenta no pasar demasiado tiempo empujando. Acorta los tiempos e intenta no hacer apnea (mantener la respiración) en el esfuerzo. Prueba a empujar a la vez que sueltas aire por la boca y metes tripa.

Es una práctica sencilla que quizás te cueste al principio, pero en realidad es como si estuvieras exprimiéndote para ayudar a que las heces salgan. Si quieres, también puedes probar a sujetar el periné mientras haces el esfuerzo defecatorio.

Puedes colocar dos dedos a cada lado del ano para sujetarlo y verás que las heces salen con mayor facilidad.  El estreñimiento es responsable de dolores y malestar en la población. Antes de recurrir a laxantes artificiales, prueba con estos consejos que te ayudarán a mejorar tus síntomas.

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Teresa Arteche, Fisioterapeuta Especialista en Uroginecología, Obstetricia y Lactancia Materna 

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Perfil de la autora

Teresa Arteche
Teresa Arteche
Fisioterapia especializada en uroginecología, obstetricia y lactancia materna.
¿Por qué estar mal si puedes estar bien? Fisioterapia por y para la mujer.