Seguramente hayas oído hablar mucho sobre los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico, quizás algún profesional te los haya recomendado y te ha dado un papel con instrucciones para hacerlos, pero realmente no sabes si lo entiendes todo, los estás haciendo bien…por lo que decides mejor no hacerlos.

Voy a intentar explicarte en 5 pasos cómo hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta para ayudarte a mejorar tu salud perineal.

Muchas de vosotras llegáis a consulta con dudas sobre la ejecución de estos ejercicios ya que es una zona poco conocida y poco visible, pero simplemente es cuestión de reconocer la musculatura y el movimiento que realiza, y eso es lo que voy a intentar enseñarte en este artículo.

Paso 1. Saber dónde está el suelo pélvico. 

Los ejercicios de Kegel son la contracción y relajación de la musculatura de suelo pélvico.

¿Y dónde está la musculatura de suelo pélvico?

La musculatura de suelo pélvico es el tejido que tapiza la pelvis por su parte inferior, y estaría dentro del rombo que forman el pubis, el coxis y los isquiones (huesos de las nalgas).

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Paso 2. Saber cómo contraer el suelo pélvico 

Una vez localizada la musculatura de suelo pélvico tenemos que saber cómo se contrae. Para ello vamos a sentarnos en un fitball (pelota) o en una silla, y vamos a TOCAR los dos huesecillos del culete, los isquiones, y también tocaremos el pubis por delante, y el coxis por detrás, y es entonces cuando tendremos bien enfocado nuestro periné.

Vamos a imaginar el rombo que forman estos huesos, y vamos a intentar unirlos en un punto central (entre vagina y ano). Podemos pensar en cortar el chorro del pipí, en retener un gas…esto será una contracción, y el objetivo de la contracción es cerrar la parte de uretra, vagina y ano y llevarlas hacia arriba (hacia la cabeza). Después de esta contracción, dejaremos que la musculatura se relaje.

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Paso 3. ¿Cuántos segundos contraigo? ¿Cuántas repeticiones? 

Esto dependerá de la valoración que te haya hecho el profesional y el objetivo de los ejercicios de Kegel, pero te dejo propuestas generales.

  1. Si es simplemente para localizar, saber dónde está, drenar la zona, comenzar a movilizar…suelo recomendar repeticiones 1-3: contraes 1 segundo, relajas y descansas 3 segundos. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones, descansando cuando lo necesites.
  2. Si es para trabajar la resistencia tendremos que contraer y mantener la contracción algunos segundos…dependiendo de lo que aguantes, puedes empezar por intentar mantenerla 3 segundos e ir aumentando si ves que puedes. Recuerda siempre relajar y descansar. Puedes hacer 2 serie de 8 repeticiones.
  3. Si es para trabajar la rapidez, las contracciones serán más seguidas y menos largas, contraes-relajas-contraes-relajas…por ejemplo un 1-1, 1 segundo contraes, 1 segundo relajas. 3 series de 5 repeticiones para empezar.

Paso 4. Cosas importantes a tener en cuenta en los ejercicios de Kegel. 

Para realizar los ejercicios de Kegel de forma correcta tenemos que saber todo lo anterior, pero también tener en cuenta ciertos detalles:

  • La postura: se recomienda que los hagas en autoelongación, crecer desde los isquiones si los haces sentada, y mirada en la horizontal.

  • Pelvis neutra: si tienes bien localizados los isquiones y estás sobre ellos, muy posiblemente tu pelvis esté en neutra.

  • Respiración: al principio puedes hacerlos sin tener en cuenta la respiración, pero a medida que lo vas controlando intenta hacer la espiración durante la contracción: expulsar el aire por la boca cuando contraigas y coger aire por la nariz cuando relajes. Sobre todo, evita retener el aire después de cogerlo.

  • Cuando notes que la contracción ya no es de calidad, para y descansa, son músculos pequeños que se fatigan fácilmente.

  • Evita la contracción de musculatura accesoria, como glúteos y aductores, debe ser solo contracción de suelo pélvico.

  • Intenta que tu pelvis no se mueva.

 

Paso 5. Sobre todo, NO PUJAR.

Quiere decir que la contracción de suelo pélvico jamás debe ir hacia abajo, hacia los pies, eso supondría un empuje y estaría totalmente desaconsejado.  

Para terminar, te aconsejo que te mires con un espejo la zona perineal para observar si hay o no movimiento y en qué sentido (hacia arriba o hacia abajo), no pienses que será un gran movimiento, como ya te he dicho es una musculatura muy pequeña. Y también puedes tocarte y sentir si se produce o no contracción en tu suelo pélvico.

Tenemos que comenzar a conocernos para poder cuidarnos.

‘El autoconocimiento y el desarrollo personal son difíciles para la mayoría de las personas. Normalmente requieren mucho coraje y perseverancia.’ 

J. Abraham Maslow. 

¿Quieres saber más? 

Con estos cinco pasos puedes comenzar a trabajar los ejercicios de Kegel, pero siempre os recomiendo que sea un profesional cualificado quien valore vuestra situación y recomiende las pautas adecuadas para vosotras.

¿Te ha servido? ¿Te habían contado todo esto? Si quieres saber más sobre suelo pélvico y sus cuidados puedes seguir mi perfil Suelo Pélvico en Movimiento (@carolinavalenciatrigo) • Fotos y videos de Instagram.

Carolina Valencia, Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico

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Perfil de la autora

Carolina Valencia
Carolina Valencia
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
“Ayudo a mujeres a recuperar su cuerpo, sentirse seguras e iniciar una vida activa.”